近年來，人們越來越重視油脂的選擇，食油的質和量可以大大影響到我們的健康，超級市場中，琳瑯滿目的食油（如芝麻油，花生油，橄欖油
，大豆油或混合油等）往往令消費者無所適從，究竟孰優孰劣，學問可不少。例如芝麻油有普通芝麻油和小磨香油，它們都是以芝麻油為原料所粹取的油，但那一種才符合健康標準？
在選擇食油之前，讓我們先了解一下 與食油有關的資料。
油脂是健康身體的必需品 除了水之外，脂肪是身體結構中 佔最大的部分之一（平均佔體重17% 至24%），脂肪是提供身體活動所需的能量，它是細胞結構的主要成分，佔腦部結構60%以上。如果人體缺乏油脂 中的必需脂肪酸，容易出現皮膚乾燥 ，頭髮和指甲易折斷，便秘，腦部智力發展受影響，甚至關節，視力，內分泌系統也出現問題
組成食油的基本元素 製造食油的主要材料大多是含油量高的果實或種子，例如椰子，橄欖 ，大豆，粟米，葡萄籽，葵瓜子等， 而動物性的食油一般從牛奶或動物的脂肪（如牛油，豬油等）提煉。
每一滴食油的主要成分包括飽和脂肪酸，非飽和脂肪酸，膽固醇和其他成分。
（1）飽和脂肪酸
肉類及乳製品（豬油或牛油）椰子油，棕櫚油含大量飽和脂酸。在1980 年代曾被人誤傳為不健康的椰子油，是與當時熱帶地區進口歐美的油受到打壓有關。近年消費者也明白人造牛油並不比牛油更健康，因為它是經過氧化，除臭等過程煉製出來，其中所含的反式脂肪對健康不利。飽和脂肪酸的結構穩定，不容易受到氧化，所以椰子油及牛油適合作高溫煮食或烘焙之用。
（2）不飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸可分單元和多元不飽和脂肪酸兩種。它們性質不穩定且容易氧化，光熱或高溫烹調更令油變質，營養被破壞甚至產生致癌物質。 葡萄籽油，葵花籽油，大豆油的多元不飽和脂肪酸比例較高，而橄欖油， 花生油含較高成分的單元不飽和脂肪酸，這類食油性質較多元不飽和脂肪酸穩定，並能提供身體omega-3（次亞麻油酸)及omega-6（亞麻油酸）這 兩種必需脂肪酸。跟據科學數據顯示 ，omega-6 : omega-3的理想攝取比例 是1：1至4：1，但現代飲食有太多含omega-6植物油製造的精製食品，所以出現了食用太多omega-6而 缺少omega-3的失衡現象，這會增加患上慢性病（如心臟病，癌症等）的 機會。
（3）膽固醇 植物油是不含膽固醇的，只有動物脂肪才有，加上近年研究顯示，影響血液中膽固醇水平的不是食物中膽固醇含量，而是食物中其他成分（如飽和脂肪酸及精製白糖）會增加壞膽固醇的含量。
（4）其他成分 其他成分包括油內的維他命，抗氧化物，天然色素及香味等。
食油的精製過程
食油生產商為了生產效率（例如用同等數量的原材料製造出更大量的食油）或迎合消費者的需要，愛好（ 例如令油更清澈及增加油的發煙點， 往往會通過提煉，脫色，脫臭，三個過程將油精製。
（一）提煉
製油的原料（如花生，粟米）會被放進壓榨器中被壓碎，然。後用120度C 高溫和高壓將油壓出來。生產商也會利用溶劑，如己烷（hexane）將油脂中所有油榨出來，再以150度C高溫將溶劑薰發，但少部份溶劑會留在油內 ，生產商也會用水解法去膠，除去油內懸浮的雜質。
(二)脫色
為了令顏色灰暗的油色更清澈， 會採用漂白土或活性碳吸收食油中的色素，經過漂白和過濾後，油的顏色會變得較淺和清澈。
（三）脫臭
因為油脂常含有揮發性強的有味物質，如醛或酮類，故採用高溫蒸發 ，用蒸餾法將臭味除去。經過脫臭後 ，過氧化物含量亦相對減少，食油會更穩定，但其品質與原油完全不同， 所以為了吸引消費者，廠商會增加色素，香味才入樽。食油的精煉過程會破壞大量油內的維他命，令食油的風味大減，也會令它們變成有害物質
非精煉油VS精煉油
要保存的品質，生產商會用低溫壓榨的方法先將油籽壓碎，然後用高壓將油壓出。這種方法製造出的非精煉油(unrefined oil)如初榨冷壓橄欖油 (extra virgin olive oil)，芝麻油或椰子油保存了原本的風味，但只適合涼拌 ，低火快炒。
如何選購食用油 選用食用油除考慮品牌，口味和價格之外，其實最好輪流食用不同種類的優質油以吸收不同的營養。例如冷壓芝麻油香味濃郁，令人食用大增 ，芝麻平均含油50%和蛋白質5%，它 含有豐富的鈣，磷、鐵、維他命B和E ,所以它是高鈣、高鐵和高蛋白質的食品，它還有補肝腎，潤五臟，補精血 ，益髮及通便等功能。
冷壓初榨橄欖油則有助消化和吸收功能，它含有不飽和脂肪酸，抗氧化性極強，豐富的油酸能增強胃腸道 的收縮，提高胰腺，肝，膽的分泌功能，保護腸道黏膜，使食物能在胃腸道得到很好吸收，還可以緩解各種原因產生的便秘。
可因應烹調需要選用食油，精煉油一般可用於高溫烹調，因其發煙點較高。例如米糠發煙點為250度；葡萄籽油發煙點為216度；純正橄欖油(pure olive oil) 是經過精煉的橄欖油，亦可作高溫/中溫煮食。調製生食、沙律、 冷盤時盡量用非精煉油，保留食油的營養成份。
為了糾正上述現代人食用太多omega-6和缺少omega-3的必須脂肪酸失衡現象 , 宜多進食富含omega-3的必須脂肪酸如阿麻耔,核桃等油脂 , 同時謝絕含反式脂肪的人造牛油及一般精緻糕點 , 減少患上心臟病的機會 .
需要特別注意的是 , 應儘量購買用深色瓶盛載且容量小的食用油 , 因為光熱會令油變質 ,
營養被破壞 . 食用油不宜久存 , 不少家庭主婦喜歡購買大容量的桶裝食用油 , 以為這樣可以經濟一點 , 但其實食用油是很容易變質的 , 因為油脂會自動發生氧化作用 , 並產生很多有毒的氧化分解物質 , 人如果長期食用已經劣化的油脂 , 會使細胞功能衰竭，誘發多種疾病 。
因此為了避免食用油變質，最好還是購買小容量的食油。
在選擇食油之前，讓我們先了解一下 與食油有關的資料。
油脂是健康身體的必需品 除了水之外，脂肪是身體結構中 佔最大的部分之一（平均佔體重17% 至24%），脂肪是提供身體活動所需的能量，它是細胞結構的主要成分，佔腦部結構60%以上。如果人體缺乏油脂 中的必需脂肪酸，容易出現皮膚乾燥 ，頭髮和指甲易折斷，便秘，腦部智力發展受影響，甚至關節，視力，內分泌系統也出現問題
組成食油的基本元素 製造食油的主要材料大多是含油量高的果實或種子，例如椰子，橄欖 ，大豆，粟米，葡萄籽，葵瓜子等， 而動物性的食油一般從牛奶或動物的脂肪（如牛油，豬油等）提煉。
每一滴食油的主要成分包括飽和脂肪酸，非飽和脂肪酸，膽固醇和其他成分。
（1）飽和脂肪酸
肉類及乳製品（豬油或牛油）椰子油，棕櫚油含大量飽和脂酸。在1980 年代曾被人誤傳為不健康的椰子油，是與當時熱帶地區進口歐美的油受到打壓有關。近年消費者也明白人造牛油並不比牛油更健康，因為它是經過氧化，除臭等過程煉製出來，其中所含的反式脂肪對健康不利。飽和脂肪酸的結構穩定，不容易受到氧化，所以椰子油及牛油適合作高溫煮食或烘焙之用。
（2）不飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸可分單元和多元不飽和脂肪酸兩種。它們性質不穩定且容易氧化，光熱或高溫烹調更令油變質，營養被破壞甚至產生致癌物質。 葡萄籽油，葵花籽油，大豆油的多元不飽和脂肪酸比例較高，而橄欖油， 花生油含較高成分的單元不飽和脂肪酸，這類食油性質較多元不飽和脂肪酸穩定，並能提供身體omega-3（次亞麻油酸)及omega-6（亞麻油酸）這 兩種必需脂肪酸。跟據科學數據顯示 ，omega-6 : omega-3的理想攝取比例 是1：1至4：1，但現代飲食有太多含omega-6植物油製造的精製食品，所以出現了食用太多omega-6而 缺少omega-3的失衡現象，這會增加患上慢性病（如心臟病，癌症等）的 機會。
（3）膽固醇 植物油是不含膽固醇的，只有動物脂肪才有，加上近年研究顯示，影響血液中膽固醇水平的不是食物中膽固醇含量，而是食物中其他成分（如飽和脂肪酸及精製白糖）會增加壞膽固醇的含量。
（4）其他成分 其他成分包括油內的維他命，抗氧化物，天然色素及香味等。
食油的精製過程
食油生產商為了生產效率（例如用同等數量的原材料製造出更大量的食油）或迎合消費者的需要，愛好（ 例如令油更清澈及增加油的發煙點， 往往會通過提煉，脫色，脫臭，三個過程將油精製。
（一）提煉
製油的原料（如花生，粟米）會被放進壓榨器中被壓碎，然。後用120度C 高溫和高壓將油壓出來。生產商也會利用溶劑，如己烷（hexane）將油脂中所有油榨出來，再以150度C高溫將溶劑薰發，但少部份溶劑會留在油內 ，生產商也會用水解法去膠，除去油內懸浮的雜質。
(二)脫色
為了令顏色灰暗的油色更清澈， 會採用漂白土或活性碳吸收食油中的色素，經過漂白和過濾後，油的顏色會變得較淺和清澈。
（三）脫臭
因為油脂常含有揮發性強的有味物質，如醛或酮類，故採用高溫蒸發 ，用蒸餾法將臭味除去。經過脫臭後 ，過氧化物含量亦相對減少，食油會更穩定，但其品質與原油完全不同， 所以為了吸引消費者，廠商會增加色素，香味才入樽。食油的精煉過程會破壞大量油內的維他命，令食油的風味大減，也會令它們變成有害物質
非精煉油VS精煉油
要保存的品質，生產商會用低溫壓榨的方法先將油籽壓碎，然後用高壓將油壓出。這種方法製造出的非精煉油(unrefined oil)如初榨冷壓橄欖油 (extra virgin olive oil)，芝麻油或椰子油保存了原本的風味，但只適合涼拌 ，低火快炒。
如何選購食用油 選用食用油除考慮品牌，口味和價格之外，其實最好輪流食用不同種類的優質油以吸收不同的營養。例如冷壓芝麻油香味濃郁，令人食用大增 ，芝麻平均含油50%和蛋白質5%，它 含有豐富的鈣，磷、鐵、維他命B和E ,所以它是高鈣、高鐵和高蛋白質的食品，它還有補肝腎，潤五臟，補精血 ，益髮及通便等功能。
冷壓初榨橄欖油則有助消化和吸收功能，它含有不飽和脂肪酸，抗氧化性極強，豐富的油酸能增強胃腸道 的收縮，提高胰腺，肝，膽的分泌功能，保護腸道黏膜，使食物能在胃腸道得到很好吸收，還可以緩解各種原因產生的便秘。
可因應烹調需要選用食油，精煉油一般可用於高溫烹調，因其發煙點較高。例如米糠發煙點為250度；葡萄籽油發煙點為216度；純正橄欖油(pure olive oil) 是經過精煉的橄欖油，亦可作高溫/中溫煮食。調製生食、沙律、 冷盤時盡量用非精煉油，保留食油的營養成份。
為了糾正上述現代人食用太多omega-6和缺少omega-3的必須脂肪酸失衡現象 , 宜多進食富含omega-3的必須脂肪酸如阿麻耔,核桃等油脂 , 同時謝絕含反式脂肪的人造牛油及一般精緻糕點 , 減少患上心臟病的機會 .
需要特別注意的是 , 應儘量購買用深色瓶盛載且容量小的食用油 , 因為光熱會令油變質 ,
營養被破壞 . 食用油不宜久存 , 不少家庭主婦喜歡購買大容量的桶裝食用油 , 以為這樣可以經濟一點 , 但其實食用油是很容易變質的 , 因為油脂會自動發生氧化作用 , 並產生很多有毒的氧化分解物質 , 人如果長期食用已經劣化的油脂 , 會使細胞功能衰竭，誘發多種疾病 。
因此為了避免食用油變質，最好還是購買小容量的食油。
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